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La importancia de dormir bien

Los corredores del Froiz y su cuerpo técnico con Ángel López e Isabel Portela, tras la presentación del estudio. JS
Los corredores del Froiz y su cuerpo técnico con Ángel López e Isabel Portela, tras la presentación del estudio. JS
Controlar el sueño de medio centenar de deportistas, entre ellos los corredores del Súper Froiz, para posteriormente mejorar su rendimiento es el objetivo del estudio VitaSueño, dirigido por Ángel Piñeiro López e Isabel Portela
¿Duermen bien los deportistas de élite? Esa es una pregunta habitual. La conclusión a la que llegan el médico Ángel Piñeiro López y la enfermera especialista en calidad de sueño, Isabel Portela, es que "la mayoría de los deportistas duermen menos horas de las que necesitan".

Usando esa conclusión como base nació el proyecto VitaSueño con la finalidad de no solamente controlar las horas de su sueño de sus protagonistas sino también la calidad del mismo. Porque existe la evidencia científica de que descansar bien mejora hasta en un doce por ciento el rendimiento de un deportista.

Hace unos meses, Ángel López e Isabel Portela, con el respaldo de la clínica del RC Celta, se propusieron realizar un ambicioso estudio en el que participarán más de medio centenar de deportistas, entre ellos los jugadores de la primera plantilla del conjunto celeste y los corredores del Grupo Deportivo Supermercados Froiz.

"En muchas ocasiones no le damos importancia a dormir las horas suficiente", explicó recientemente, en una charla con los corredores de la formación alimenticia el doctor Ángel López. Pero "existe algo todavía más importante: la calidad de las horas que se duerme", recalca Isabel Portela.

Una de las pretensiones del estudio es conocer el cronotipo de cada uno de los protagonistas del proyecto, porque la predisposición natural que cada persona tiene de experimentar picos de energía o momentos de descanso según la hora del día es distinto.

En lenguaje científico, el cronotipo es la sincronización de los ritmos cardíacos, un ciclo fisiológico subyacente de 24 horas que se produce en la mayoría de los organismos vivos. Por eso hay seres vivos, incluidos los humanos, que son más activos durante las horas de luz y otros durante la noche.

Cada persona tiene un ciclo de sueño de noventa minutos en los que hay cinco fases. Una primera de adormecimiento (ocupa el cinco por ciento de la serie), otra de sueño ligero (cincuenta por ciento), una tercera de transición (cinco por ciento), una cuarta de sueño profundo (quince por ciento del ciclo) y una última de sueño profundo.

Una de las metas del proyecto es que los implicados tengan herramientas para mejorar su rendimiento. "Se trata de darles conocimientos para que duerman mejor, es decir que las horas que lo hagan, lo hagan bien", recalca Portela Ferreño.

Durante un año los deportistas serán sometidos a pruebas y especialmente a un minucioso seguimiento para conocer sus hábitos porque "lo que queremos es ayudarlos". El sueño es tan diverso que en el ánálisis participarán deportistas de diferente modalidades y también de franjas de edades.

La calidad del sueño influye directamente en el rendimiento. "Los horarios irregulares deterioran el sistema cardíaco y aumenta la fatiga muscular, todo eso influye en su rendimiento tan físico como mental", reconoce Isabel.

Otro de los objetivo principales del estudio "es concienciar a todos los implicados en un equipo de la importancia de mejorar los hábitos de sueño para mantener el rendimiento físico".

El estudio se basa, entre otras cosas, en controlar el sueño de los deportistas, la realización de actigrafías, pulsioximetría, cuestionarios propios de sueños, análisis de los trastornos a la hora de dormir, la higiene del sueño y un control psicológico individual".

Lograr un abanico amplio de deportistas es clave, debido a las características de cada disciplina porque "cada deporte tiene su intensidad y sus horas de entrenamiento", comenta Portela y por lo tanto "es importante analizar cada caso".

Para los responsables del proyecto es fundamental "darle a los deportistas unos conocimientos claros sobre cómo mejorar el sueño", señala Isabel Portela. "Habitualmente tenemos costumbres que perjudican nuestra calidad de sueño y eso para un deportista es determinante".

El dato. Una rutina clara para dormir
Para lograr una buena calidad de sueño los expertos consideran clave establecer un horario regular para irse a dormir y despertarse, evitar la cafeína a seis horas de acostarse, usar ropa cómoda, mantener la habitación bien ventilada y eliminar la mayor cantidad de luz posible.

Para un deportista es fundamental tener un rutina clara porque son claves los noventa minutos después de despertarse, por lo que es importante retrasar el contacto con dispositivos digitales. también hacen hincapié en que una de las primeras cosas que se debe hacer tras despertarse es hidratarse y alimentarse.

Para tener una buena higiene de sueño es importante acostarse siempre a la misma hora, realizar actividades relajantes que indiquen al cerebro que se acerca la hora de descanso y cenar dos horas antes de meterse en cama.

Otro aspecto a tener en cuenta es que está comprobado que la luz azul provoca la disminución de la síntesis de melatonina (hormona del sueño) que es clave en la inducción y el mantenimiento del sueño, por lo que es recomendable usar luz amarilla en las horas previas al descanso. Otra clave es mantener los dispositivos electrónicos fuera de la habitación al menos una hora antes de dormir.

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