Cómo comer bien y no arruinarse en el intento

Con los precios disparados por la inflación, muchas familias optan por comprar productos más baratos y menos saludables. Una nutricionista explica cómo comer sano de forma económica
Una clienta en un supermercado de Pontevedra. DAVID FREIRE
photo_camera Una clienta en un supermercado de Pontevedra. DAVID FREIRE

Las cifras no mienten. Lo saben bien nuestros bolsillos que, en el último año, han visto cómo se vaciaban en cada visita al supermercado. Así, ahora mismo en Galicia alimentos tan necesarios como los cereales están un 20,4% más caros que hace un año. Lo mismo ocurre con las legumbres (+14,4%), el pan (+13,8%), el pollo (+13%); la carne de ternera (+12,1%) y cerdo (+3,7%) o la leche (+28,2%). Pese a subir con algo menos de intensidad que en meses anteriores, también siguen incrementando su precio los huevos (29,3%), el aceite (+22%), el pescado (+6,8%), la fruta fresca (+6,3%) o las patatas (+17%).

En este escenario, la calidad de la nutrición puede verse resentida por el encarecimiento de los precios y, en especial, en los casos de personas con rentas más bajas, que se ven obligadas a apretarse el cinturón para llenar el carro. De hecho, es en los momentos de crisis cuando se producen las mayores tasas de obesidad infantil provocada por la malnutrición. Y es que cuando los productos más saludables (frutas, verduras, pescado y aceite de oliva) son los que más se encarecen, muchas familias optan por productos más baratos y menos sanos como los ultraprocesados.

Por ello, la nutricionista pontevedresa Monse Torres explica en estas páginas cómo comprar de forma más económica sin renunciar a los productos más sanos.

"La dieta mediterránea tiene un gran respaldo científico por sus beneficios, por lo que sería la base recomendada de nuestra alimentación –apunta la especialista–. Es preciso que las despensas contengan suficiente variedad de alimentos vegetales como verduras, hortalizas y frutas, ya que estos deben de estar presentes a diario".

Cesta de la compra en un supermercado. DAVID FREIRE
Cesta de la compra en un supermercado. DAVID FREIRE

"Debe incluirse todos los días proteína, ya sea de origen animal (pescado, huevos o carnes preferentemente blancas) o de origen vegetal (legumbres, tofu...). Ahora que viene el invierno, elaborar platos calentitos con legumbres es un recurso estupendo para nuestra salud y muy económico. La recomendación actual indica que es saludable comer legumbres entre dos y tres veces por semana", destaca la nutricionista.

Asimismo, Torres pone el foco en los productos congelados, "una opción muy interesante, ya que suelen ser más económicos que el producto fresco, y pueden aguantar meses conservando sus propiedades nutricionales".

En lo que respecta a los cereales (arroz, pasta, pan...), Monse Torres aboga por la "versión integral" y, en cuanto a los lácteos, apunta que, para ahorrar, "si nos vamos a marcas blancas vamos a encontrar bastante reducción en el precio, en toda la gama de lácteos. En los yogures no suele haber apenas diferencia si este natural o de sabores, pero la recomendación es elegir un yogur natural, ya que, como su nombre indica, es el más natural y no lleva azúcares añadidos a diferencia de los de sabores".

Por último, la experta insiste en la importancia de "evitar los alimentos ultraprocesados en general, ya que son ricos en grasas saturadas, sal y azúcares y tienen un escaso aporte de vitaminas y minerales. Asimismo debemos de evitar las carnes procesadas, los alimentos muy refinados y los refrescos. Todos ellos, aunque puedan parecer económicos, acaban resultando caros para nuestra salud", concluye.


Recomendaciones para ahorrar en las compras

Pescado: congelado es una buena opción

El pescado es un alimento esencial en la dieta de las personas, ya que proporciona minerales, vitaminas, proteínas y sobre todo, omega 3. En este sentido, la nutricionista Monse Torres señala que "los congelados son una opción muy interesante, ya que suelen ser más económicos que el producto fresco, y pueden aguantar meses conservando sus propiedades nutricionales".

En lo que respecta al pescado fresco, la experta apunta que "el que más ha venido incrementando su precio desde hace unos meses es el salmón. Esto se debe a la demanda y a los costes de transporte, ya que su producción principal está en Noruega. El bacalao, el pez espada, la bertorella, el atún fresco, el rodaballo o la merluza son otros de los cuales tienen un precio más elevado, aunque en la merluza podemos encontrar alguna oferta puntual".

Teniendo en cuenta los precios, Torres destaca que los consumidores pueden encontrar "opciones muy saludables en pescados azules de pequeño tamaño, que son los que recomendamos más los nutricionistas, como las sardinas, los boquerones, el jurel, y otros blancos como los bolos, la bacaladilla o lirio y la maragota, con un precio por debajo de los 5 euros por kilo".

Carne: pollo, pavo y conejo, las alternativas más económicas

La carne y los elaborados cárnicos desempeñan un papel esencial en la alimentación, así como en cada etapa de la vida. El Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aesan) recomienda incluirlos en la alimentación de la población, ya que sin duda son una fuente principal de proteínas de alto valor biológico fácilmente asimilables por nuestro organismo. Pero, al igual que ocurre con la mayoría de alimentos de la cesta de la compra, los precios de la carne no han salido indemnes de la sacudida inflacionista del último año. En el caso de Galicia, la carne de ternera es hoy un 12,1% más cara que hace un año y la de cerdo un 3,7%.

Respecto a la carne de ternera, la nutricionista subraya que "al ser una carne roja, su consumo ha de ser muy reducido, por lo que no es un indispensable en absoluto. El lomo de cerdo magro lo podemos encontrar a un buen precio, la opción ibérica de este en cambio no sería apta para todos los bolsillos".

En su opinión, "el pollo sigue siendo la opción más económica, junto con el pavo y el conejo, y la ventaja es que son muy saludables por su bajo contenido en grasa y la gran cantidad de proteína que nos aportan".

Legumbres: imprescindibles y a buen precio

Sobran las razones para afirmar que las legumbres son imprescindibles: son fuente de proteínas (17-25% de la composición total) y albúmina vegetal (legumina); tienen un alto contenido en fibra que ayuda a mantener niveles normales de glucosa en sangre; contienen minerales (calcio, hierro y magnesio), vitaminas del grupo B y abundantes hidratos de carbono (en torno al 55%), y reducen significativamente los niveles de colesterol.

Por todos los beneficios que aportan, lo ideal es consumirlas a menudo e incluir en nuestra alimentación semanal tres o cuatro raciones –cada ración son unos 70 gramos de legumbres en crudo, lo que equivale a un plato individual de legumbre cocida–.

Afortunadamente, destaca la experta, "este es un alimento en general bastante asequible, aunque entre las marcas blancas y determinadas marcas más conocidas puede haber en torno a un euro de incremento, mientras las versiones ecológicas serían las más caras". Asimismo, la especialista precisa que "nutricionalmente son igual de saludables las legumbres envasadas en bote de cristal y –añade– además de ahorrarnos tiempo en su cocinado, su precio suele ser un poquito más económico que las que vienen en bolsa".

Fruta: siempre de temporada y de cercanía

Las frutas son alimentos imprescindibles en cualquier plan de alimentación. Esto se debe a su alto contenido en vitaminas, fibras, antioxidantes, agua y minerales. Además, su consumo previene muchas enfermedades y promueve el mantenimiento de unos hábitos saludables, especialmente en personas mayores y niños. Su precio se ha visto incrementado considerablemente. Así, según la Organización de Consumidores y Usuarios (Ocu), una familia de cuatro miembros ha gastado este verano un 13% más solo en fruta en comparación con el mismo periodo de 2021.

A la hora de comprar fruta, la nutricionista Monse Torres insta a los consumidores a "fijarse en la procedencia, ya que la de cercanía va a tener un precio más económico que la que viene de otros países o incluso de otro continente".

"Manzanas, peras, melón o piña son algunas de las que tienen un precio más bajo ahora mismo, frente al plátano de Canarias, kiwis zespri, fresones, frambuesas, mango, aguacate o uvas, que tienen un precio más prohibitivo –indica–. Las opciones ecológicas dentro de la fruta siempre se van a disparar más, aunque nutricionalmente no hay diferencia entre ambas opciones".

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