Fin de vacaciones, deshacer maletas, reencuentro con la rutina y vuelta al cole. El llamado síndrome posvacacional es el tema de conversación por excelencia durante esta temporada. Pero... ¿por qué se produce este síndrome y cómo superarlo? Aunque no esté aceptado como una enfermedad, existe y lo padecen muchas personas
Las características de este síndrome son un cuadro de debilidad y astenia generalizado, acompañado de insomnio nocturno y somnolencia durante el día, dificultad para concentrarse en el trabajo, así como irritabilidad y peor humor. Expertos nutricionistas elaboraron una serie de pautas y alimentos que ayudan a que este proceso sea más llevadero.
1. Trastorno del sueño: tomates, cerezas o arroz
Después de las vacaciones, lo más común es tener trastorno del sueño. En primer lugar por la costumbre de acostarse más tarde y, en segundo, por la diferencia horaria, ¡el temido jet-lag! Lo mejor es tener entre dos y tres días de adaptación, intentar retomar los horarios unos días antes de volver, acostarse más temprano y levantarse un poco antes cada día. Si aún así, llega la noche y cuesta conciliar el sueño de forma eficaz, la melatonina puede ser de gran ayuda. Se trata de una hormona natural sintetizada por la glándula pineal a partir del aminoácido triptófano.
Esta hormona está implicada en numerosos procesos neurofisiológicos y metabólicos. Además de regular el ciclo sueño-vigilia y facilitar el descanso, a la melatonina se le atribuyen otras propiedades como acción antioxidante, neuroprotectora, mejora el estado de ánimo, regula la producción hormonal y ayuda a reducir ciertos dolores. Los alimentos que aumentan la melatonina son: nueces, plátanos, tomates, cerezas, arroz, avena y maíz dulce, entre otros.
2. Apatía: leche, queso, huevo, plátano y cacao
El final de las vacaciones y el comienzo de la rutina y el trabajo vienen acompañados de una sensación de desgana y apatía. El triptófano puede ser la clave para superarlo. Es un aminoácido esencial, es decir que el cuerpo no lo puede fabricar y es necesario incorporarlo a través de la alimentación. A partir del triptófano, el organismo segrega la serotonina, la conocida como hormona de la felicidad, que hace estar de mejor humor. Este aminoácido es abundante en alimentos como la leche, el queso, los cereales integrales, el huevo, el plátano, el cacao o las nueces.
Aunque normalmente se logra cubrir las necesidades de triptófano mediante la alimentación, en épocas de mayor demanda o si llevamos una alimentación un poco desequilibrada, un complemento nutricional de triptófano podría ser interesante para ayudar a sobrellevar esta etapa, según expertos en alimentación de Nutritienda.
3. Ansiedad: naranjas, fresas, papayas y kiwis
La vitamina C es de vital importancia en todas las épocas del año y en todos los periodos de la vida, ya que ayuda a combatir los signos de la edad gracias a su acción antioxidante. Asimismo, contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, a la formación del colágeno y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. Además de eso, la vitamina C reduce la ansiedad, ya que ayuda a combatir el estrés oxidativo y la acción del cortisol, por lo que es fundamental para llevar mejor la vuelta a la rutina.
Siempre se consideró que la naranja es el alimento por excelencia para tener más vitamina C, pero hay muchos más que pueden brindar un alto contenido de esta vitamina. Las fresas, la papaya o el kiwi son algunos de ellos.
4. Cansancio: frutos secos, legumbres o cereales integrales
El magnesio es un mineral esencial que participa en múltiples procesos del organismo, ya que está relacionado con más de 300 reacciones metabólicas que tienen lugar en el cuerpo. Algunas de las funciones de este mineral son: estimular la liberación de insulina -necesaria para regular la glucosa en sangre-; intervenir en la contracción y relajación muscular; convertir el glucógeno en energía y metabolizar carbohidratos y proteínas.
Además, junto con el calcio, es el responsable del mantenimiento de la función muscular y ayuda a reducir el cansancio y la fatiga. El estrés físico y mental que puede producir la vuelta al trabajo es una de las causas de tener niveles bajos de magnesio en sangre.
Este mineral se encuentra principalmente en frutos secos, legumbres, cereales integrales, verduras de hojas verdes y cacao en polvo. Aunque se puede ingerir a través de la alimentación, ciertos factores pueden afectar a su absorción, como por ejemplo el consumo de refrescos o bebidas gaseosas.
5. Mejor humor: deporte entre 30 y 60 minutos al día
Además de la alimentación, practicar ejercicio es una parte fundamental para sentirse de mejor humor y para combatir el insomnio. ¡El deporte es una fuente de alegría! Realizar ejercicio favorece la liberación de endorfinas, unas sustancias químicas que aumentan el estado de ánimo. Así que, una de las mejores formas de librarse del estrés es realizar ejercicio físico.
Salir a correr, andar o retomar el gimnasio son buenas opciones, no solo para sentirse mejor sino también para cuidar el cuerpo y perder esos kilos de más cogidos durante el verano. Lo ideal es la práctica regular de ejercicio de una intensidad moderada, unos 30 a 60 minutos al día y al menos de 3 a 5 veces por semana.
